6 Cara Membentuk Otot dan Membuat Tubuh Lebih Kekar dalam Seminggu

Cara Membentuk Otot dan Membuat Tubuh Kekar

Memiliki tubuh yang kekar dan berotot bagi sebagian banyak pria merupakan impian dan kebanggaan tersendiri. Di samping karena dapat menunjukkan ia memiliki tubuh yang sehat, kehadiran otot yang terbentuk juga akan menambah rasa percaya diri dalam pergaulan.

Karena itulah banyak pria yang berusaha mencari tahu berbagai tips bagaimana cara membentuk otot yang benar dan efektif dalam waktu yang singkat. Permasalahannya, sobat tidak akan mendapatkan tubuh kekar berotot jika asupan nutrisi dan latihan sobat hanya asal-asalan.

Maka dari itu, sobat harus mengetahui beberapa cara dalam membentuk otot dan mendapatkan tubuh yang kekar dalam waktu seminggu.

Cara Membentuk Otot dan Membuat Tubuh Kekar

Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa sobat lakukan untuk membentuk otot dan membuat tubuh lebih kekar.

1. Memaksimalkan Asupan Protein

Tahukah sobat jika protein merupakan salah satu nutrisi penting dalam rangka membentuk otot dan membuat tubuh kekar? Permasalahannya adalah bahwa tidak semua asupan protein yang sobat konsumsi akan digunakan untuk membentuk otot.

Berdasarkan pedoman yang dikeluarkan oleh National Strength and Conditioning Association (NSCA), sobat disarankan untuk memenuhi asupan protein harian sebesar 12 – 15 % dari jumlah kalori harian. Sementara itu, 55 – 60 % sisanya adalah mencukupi kebutuhan karbohidrat dan 25 – 30 % untuk asupan lemak.

Untuk itu sobat dianjurkan memenuhi asupan dengan konsumsi makanan yang kaya akan protein seperti kedelai, dada ayam, telur, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju serta susu.

2. Melatih Otot-otot Terbesar

Bagi seorang pemula, hampir semua jenis latihan dapat membantu dalam meningkatkan pembentukan protein otot. Namun ketika sobat sudah memulai latihan angkat beban sebelumnya, maka ada baiknya jika sobat berfokus pada bagian otot-otot besar misalnya melatih otot dada, punggung, dan kaki.

Sobat juga bisa menambahkan berbagai jenis latihan lainnya mulai dari deadlift, pull up, bench press, squat, dips, hingga bent over rows agar pembentukan otot lebih efisien dan efektif.

3. Cukupi Asupan Protein-Karbohidrat Sebelum Latihan

Fakta menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi minuman mengandung protein serta karbohidrat bisa meningkatkan pembentukan protein otot. Pada saat olahraga maka aliran darah ke seluruh jaringan tubuh akan meningkat.

Sehingga jika sobat minum protein dan karbohidrat sebelum latihan, maka hal itu dapat membuat penyerapan asam amino di otot menjadi lebih besar.

Usahakan sobat untuk mencukupi kombinasi asupan protein sebesar 20 gram dan karbohidrat sebanyak 35 gram kira-kira 30 – 60 menit sebelum sobat mulai berlatih atau olahraga.

4. Beri Jeda Istirahat Setelah Latihan

Beberapa penelitian dan studi telah menunjukkan bahwa latihan ketahanan tubuh yang cukup keras mampu meningkatkan proses pembentukan protein otot hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir.

Kemudian otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat sobat sedang beristirahat. Maka dari itu, sobat dianjurkan agar menagmbil jeda dan waktu beristirahat yang cukup dengan tidur yang berkualitas.

5. Makan Setiap Tiga Jam Sekali

Agar tubuh dapat senantiasa membuat protein oto yang baru, maka sobat disarankan untuk makan setiap tiga jam sekali. Pastikan sobat selalu mencukupi asupan protein setidaknya 20 gram setiap kali makan agar pembentukan protein dapat terus berlangsung dalam tubuh.

6. Konsumsi Karbohidrat-Protein Sebelum Tidur

Sobat juga disarankan untuk mencukupi asupan protein dan karbohidrat 30 menit sebelum tidur. Sehingga tubuh akan mengandalkan karbohidrat yang telah masuk sebagai sumber energi utama dan tidak memecah protein untuk dijadikan energi, ketika sobat sedang tidur lelap.

Demikianlah beberapa tips yang dapat kami sampaikan hubungannya dengan bagaimana cara mendapatkan tubuh kekar dan membentuk otot dalam waktu singkat.